Kalian tahu kan, pandemi Covid-19 membuat banyak orang menjadi was-was. Banyak yang takut tertular virus corona itu, tapi banyak pula yang khawatir karena penghasilan mereka terjun bebas. Pelaku usaha kecil cemas karena menurunnya pendapatan akibat daya beli masyarakat yang turun. Ditambah banyak perusahaan tutup dan pemutusan hubungan kerja (PHK) akibat pembatasan sosial (mobilitas) penduduk.
Alih-alih menunggu berakhirnya pandemi yang belum jelas kapan, atau menanti jadwal vaksinasi atau kucuran dana bansos dari pemerintah, saya kira mengurangi jumlah orang stress adalah langkah penting. Kalau perlu ada kampanye lawan stress selama pandemi (Di Jepang dibentuk kementerian urusan kesepian). Nah saya punya cara membantu pemerintah soal ini. Ajak masyakarat rajin berlari.
Olahraga lari saya pilih karena punya beberapa tujuan sekaligus : menurunkan berat badan, meningkatkan imunitas tubuh dan menaikkan mood serta menyingkirkan stress. Olahraga ini juga tidak perlu kucuran dana infrastruktur dari negara untuk membuat track atau lintasan lari. Kalian bisa berlari di pinggir sawah, mengitari pasar, keliling kota atau kampung, atau di lapangan sepakbola. Pelakunya juga tak perlu alat khusus. Kalau ada sepatu ya bagus, kalau tidak ada ya nyeker.
Lantas, lari seperti apa yang bisa dilakukan oleh pemula atau yang tidak pernah berolahraga sama sekali? Lari atau jogging 5 kilometer (selanjutnya disebut 5K) adalah jawabannya. Mengapa 5K? Karena lari 5K tidaklah terlalu jauh bagi pemula (bandingkan dengan marathon, 21K, 15K atau 10K), mudah diraih dan bisa memberi efek kesehatan yang diinginkan. Tidak juga terlalu berat dan melelahkan (seperti sprint 100m, 400m atau 2000m). 5K adalah ukuran tengah yang pas buat siapa saja.
Kalau ada sepatu ya bagus, kalau tidak ada ya nyeker.
Yup, pikiran kalian pasti sama dengan saya (dulu). Berlari 5K adalah mimpi yang terlalu tinggi. Nyaris mustahil. Macam-macam alasan bisa kalian sebut untuk menolaknya. Ah, saya terlalu sibuk. Saya terlalu tua. Saya kan perokok, saya tidak akan kuat. Saya memilih jalan kaki saja. Tidak mungkin saya bisa. Anak saya banyak. Istri saya rewel, dan lain-lain.
Ketakutan kalian ada benarnya. Kalaupun bisa, kalian pasti membayangkan latihan yang sangat berat agar mampu berlari 5KM dan juga waktu yang lama. Saya dulu juga jarang berolahraga. Badan kutilang (kurus tinggi langsing, BB 54 km, TB 171cm), tidur tidak teratur, sering pulang kerja hingga larut malam, biasa begadang, dan makan apa saja yang enak di lidah. Saya juga hobi menyeruput kopi kental (kadang-kadang plus gula) dan penyuka gorengan.
Pekerjaan sebagai jurnalis (dan kemudian pedagang pecel lele dan ayam goreng), membuat saya sulit mengatur waktu dan menganggap olahraga terlalu menyita energi dan melelahkan. Sisi positifnya, saya bukanlah perokok aktif.
Hebatnya (sesekali memuji diri sendiri hehe) hanya dalam tempo dua bulan, saya berubah. Saya sekarang bukanlah saya dengan pikiran negatif tentang olahraga. Saya bisa berlari 5K nonstop dengan kecepatan rata-rata 6 - 8 menit per km. Saya mampu menempuh 5K dalam waktu 32 menit. Dua hari kemudian, saya mampu berlari 10 KM dalam waktu 1 jam 17 menit. Sekarang pun saya masih rutin berlari 5K atau 10K di akhir pekan.
Apakah latihan saya berat? Tidak juga. Saya hanya mengikuti program latihan lari 5K dari aplikasi ponsel pintar. Saya melakukan latihan secara mandiri. Tak ada pelatih, tak ada latihan tambahan (latihan beban atau latihan penguatan otot). tak ada nutrisi khusus, ataupun ilmu meringankan tubuh seperti di cerita silat. Saya cuma berlatih apa adanya. Tanpa teman, tanpa bantuan orang lain selain aplikasi tersebut.
...ada testimoni dari seorang wanita berumur 55 tahun yang mengaku bisa berlari 5K berkat bantuan aplikasi C25K (Couch to 5K)
Awalnya saya termotivasi berlari karena stress akibat bangkrut dari usaha. Alih-alih melamun saya mencari kesibukan dengan berkebun dan browsing internet. Ternyata kedua aktivitas itu tak bisa menghalau stress saya. Saya jenuh dan depresi. Lalu suatu ketika saya membaca di artikel di media online, bahwa olahraga bisa mengatasi stress, saya pun mulai menjajal olahraga lari.
Alasannya sederhana: tak perlu bayar, tak perlu biaya bulanan, dan tak perlu alat khusus. Yang diperlukan hanyalah kemauan dan menggerakan badan saja. Toh secara natural kita sudah bisa berlari sejak balita.
Dari internet juga saya tahu, saya perlu menetapkan target dan yang paling masuk akal adalah lari 5K. Apalagi ada testimoni dari seorang wanita berumur 55 tahun yang mengaku bisa berlari 5K berkat bantuan aplikasi C25K (Couch to 5K). Saya pikir, kalau yang lebih tua saja bisa, pasti saya pun bisa.
Ada 25 tahap latihan dalam aplikasi yang bisa diselesaikan 8 minggu alias 3 latihan per minggu. Cara pemakaiannya sangat mudah. Setelah aplikasi C25K aktif, ikuti saja perintah suara dari aplikasi. Isi perintahnya juga sangat sederhana seperti start running, walk, cooling down dst.
Latihan pertama sangat mudah. Lari 90 detik, jalan 60 detik, lalu lari lagi 90 detik. Begitu seterusnya hingga total waktunya 30 menit. Sangat ringan. Walau begitu, saya yang sudah berumur diatas 40 tahun ngos-ngosan juga. Dada saya rasa sakit seperti mau meledak.
Sangat ingat, saat itu bulan Oktober 2018. Tak ada persiapan berarti. Sepatu yang saya pakai sudah berumur 4 tahun. Karet sol-nya pun sudah lepas. Tapi saya pikir, tak apalah, yang penting saya berolahraga.
Dua puluh tahun tak pernah berlari membuat tubuh saya kaget. Otot-otot kaki terasa pegal dan jalan menjadi tertatih-tatih. Terakhir saya ingat jogging di Lapangan Tri Lomba Juang Semarang tahun 2001 silam saat saya baru lulus kuliah dan bekerja di kota tersebut.
Meskipun demikian, saya puas dengan capaian hari itu. Butuh tiga hari pegal-pegal di kaki saya menghilang. Setelah itu, saya menyelesaikan latihan kedua dan ketiga yang intensitasnya sama seperti latihan pertama. Semuanya lancar meskipun masih (tetap) ngos-ngosan.
Ada kebahagian lain yang saya rasakan. Ketika badan saya berkeringat, bahkan kepala menjadi basah oleh keringat, beban pikiran karena stress pun seperti diangkat. Senang dan puas sekali rasanya. Hari-hari itu saya membuktikan sendiri bahwa olahraga lari bisa mengatasi stress bahkan menghalaunya.
Latihan-latihan berikutnya intensitasnya meningkat. Porsi berlarinya makin bertambah sedangkan porsi jalan kakinya berkurang. Sempat saya tidak berlatih beberapa minggu karena pesimistis dengan intensitas latihan yang meningkat. Tapi karena tekad untuk mencapai target dan berkat efek positif penghalau stress yang sudah saya rasakan, saya pun kembali ke program latihan.
Saya berpikir, kalau saya mampu menyelesaikan target latihan saya hingga tuntas, saya pun bisa menyelesaikan target-target lain dalam hidup saya. Ya, saya gunakan latihan lari 5K ini sebagai momentum untuk mengubah hidup. Saya ingin hidup yang lebih baik. Saya ingin lebih bugar dan sehat. Saya ingin terbebas dari stress. Pendeknya saya ingin menjadi orang baru. Lebih bersemangat. Lebih optimistis. Lebih ceria. Mensana en corpore sano. Di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat. Begitu kata guru saya di SD puluhan tahun lalu.
Pada latihan ke-15 saya cukup terkejut mendapati saya bisa berlari 15 menit nonstop. Sesuatu yang tidak pernah saya alami sebelumnya. Ini aktivitas aerobik terlama yang saya lakukan nonstop. Badan saya memang sudah mulai terbiasa dengan aktivitas aerobik. Saya sudah bisa mengatur nafas selama berlari. Saya pun semakin optimistik bisa menyelesaikan target 5K.
Pada latihan ke-21 saya lebih progresif lagi. Setiap terdengar perintah walk saya membangkang. Saya tetap berlari. Saya tidak peduli apa badan saya sanggup menahan beban latihan atau tidak (belakangan saya sadar, langkah ini tidak baik bagi tubuh saya). Saya pacu kaki saya untuk mencapai target lebih awal dari jadwal. Memang saya berhasil. Saya bisa lari nonstop 25 menit. Tapi efeknya saya merasa sangat lelah. Badan pegal-pegal. Saya menduga ini akibat terlalu memaksa diri. Otot dan badan saya belum cukup siap. Toh walau begitu saya membuktikan diri bahwa saya bisa.
Pada latihan ke 22, 23, 24 dan 25, saya kembali patuh pada perintah. Kali ini saya merasa jauh lebih pede dan bersemangat. 5K bukanlah jarak yang impossible. Saya bisa menyelesaikannya. Ya pada akhirnya saya berlari 5K nonstop pada latihan terakhir, latihan ke -25. Tidak ada sesi jalan kaki pada latihan itu kecuali pada pemanasan dan pendinginan. Saya sangat-sangat bahagia saat itu. Rasanya lebih menggelora daripada saat menerima gaji atau lulus kuliah.
Saat itu, saya sukses menanamkan kebiasaan baru. Saya sukses melewati tantangan yang awalnya saya anggap tidak mungkin.
Saya akui sempat kepayahan di tahap awal dan sempat kendor semangatnya pada tahap pertengahan, tetapi saya bisa mengatasi itu semua. Saya mengalahkan musuh terbesar saya yaitu diri saya sendiri. Dengan berlari, saya mengalahkan rasa malas, pesimisme, rendah diri, kebiasaan buruk dan stress. Saya juga bisa bangun bagi lebih teratur. Saya jadi jarang begadang. Saya lebih sadar pentingnya menjaga kebugaran dan kesehatan.
Dengan berlari, saya mengalahkan rasa malas, pesimisme, rendah diri, kebiasaan buruk dan stress.
Sebagai pelari pemula saya mendapat pelajaran untuk patuh pada program latihan. Jangan berusaha untuk mencari jalan pintas. Risikonya kalian bisa kehilangan semangat karena kelelahan atau justru cedera. Ingat tubuh Kalian bukan mesin. Otot manusia membutuhkan waktu untuk tumbuh dan menyesuaikan diri dengan beban kerja yang bertambah. Istirahat yang cukup setelah latihan adalah kuncinya.
Berdasar pengalaman saya tersebut, ada beberapa hal yang bisa jadi bahan pelajaran yang bisa kalian ambil. Tentu saja saya tidak bisa memvonis apa yang saya sampaikan pasti benar menurut kacamata ilmiah atau menurut kalangan profesional olahraga. Berikut adalah tip-tip nya kalau kalian ingin bisa berlari 5K dan merasakan kesenangan olahraga lari seperti yang saya rasakan:
1. Persiapkan mindset.
Kalian perlu mengubah mindset dalam diri bahwa kalian bisa melakukannya. Berkacalah pada pengalaman para pemula yang usianya lebih dari Kalian. Mereka bisa, maka kalian pun pasti BISA.
Program latihan lari 5K selain aktivitas fisik adalah juga latihan mengubah perilaku yaitu dari pesimisme menuju optimisme. Dari tidak yakin menjadi percaya diri. Dari malas menjadi giat.
2. Anggap sebagai adaptasi kebiasaan baru.
Waktu 8 minggu yang dirancang dalam program 5K sebenarnya adalah contoh nyata dari pembentukan kebiasaan baru. Kalian sedang dibimbing dari kebiasaan malas berolahraga menjadi giat berlatih. Dari jadwal seenaknya menuju keteraturan.
Di akhir latihan, saya jamin kalian akan makin bersemangat untuk terus berolahraga. Ada perasaan sayang apabila Kalian melewatkan sesi latihan karena efek positif yang Kalian dapat. Selain itu, sesuatu yang Kalian capai tanpa paksaan, buah dari usaha sendiri, pasti ingin Kalian rawat. Begitu juga dengan kebiasaan hidup baru yang kalian bentuk dari latihan lari 5K. Kalian juga akan optimis membentuk kebiasaan positif lain dalam hidup Kalian.
3. Tidur yang cukup minimal 8 jam malam hari sebelum latihan.
Tujuannya agar badan kalian lebih segar dan siap untuk beraktivitas. Ingat pesan Bang Haji Rhoma Irama: jangan begadang!
4. Alokasikan waktu.
Kira-kira setiap latihan kalian membutuhkan waktu 25-40 menit. Kalau dilakukan tiga kali seminggu, setara dengan 75 - 120 menit (atau maksimal 2 jam seminggu). Tidak ada waktu? Reset ulang pikiran kalian.
Berapa waktu yang kalian habiskan untuk browsing internet setiap hari, melihat-lihat status teman atau gebetan di Facebook, Instagram, atau menonton video viral di TikTok? Belum lagi, waktu untuk menonton drama korea di Youtube atau channel podcast artis yang isinya unfaedah.
Sering kita tak sadar (atau sengaja) mampir ke akun-akun gosip dan akun ‘pemersatu bangsa’ yang jelas-jelas buang-buang waktu. Ditambah lagi waktu yang tersedot di depan TV yang memutar sinetron Kumenangiiis membayangkan, betapa kejamnya dirimu...dst. Dijamin kalian akan bengong sendiri mengetahui jumlah waktu yang terbuang percuma.
Nah, kalau sudah menentukan alokasi waktu, tentukan jadwal latihannya. Paling oke menurut saya sih, latihan sehabis Subuh. Selain atmosfer dan udara yang masih segar dan bersih. Saat itu kalian dalam posisi energi yang maksimal setelah beristirahat. Pikiran kalian juga belum dibebani macam-macam ide atau pekerjaan.
5. Sebelum tidur siapkan pakaian, sepatu, dan tas pinggang, di dekat tempat tidur kalian. Jangan lupa isi baterai ponsel hingga penuh. Instal aplikasi C25K atau aplikasi lain yang sesuai kalau kalian belum memilikinya. Saat bangun dan kalian melihat barang-barang tersebut, kalian akan termotivasi untuk memenuhi komitmen kalian.
6. Minum air putih sebelum berlatih.
Kalau bisa makan buah pisang. Buah pisang mengandung glukosa alami (gula dengan struktur kimia sederhana) yang bisa segera diserap tubuh begitu masuk ke sistem pencernaan dan menjadi energi yang diperlukan saat berolahraga. Dianjurkan tidak makan sarapan atau makan besar sesaat sebelum latihan. Perut yang kenyang justru membuat kalian malas bergerak. Selain itu, nasi mengandung struktur gula yang lebih kompleks yang lebih lama diurai dalam sistem pencernaan.
7. Lakukan pemanasan.
Gerakan kaki kalian sebelum berlatih untuk mencegah cedera. Unduh aplikasi Stretching untuk mengetahui cara pemanasan sebelum berlari. Usai berlatih, lakukan juga pendinginan pasca lari. Ikuti saja panduannya di aplikasi Stretching atau aplikasi lain tentang latihan peregangan.
8. Jangan langsung tancap gas saat baru berlatih.
Kalian akan langsung kelelahan dan nafas kalian ngos-ngosan. Ingat, kalian tidak sedang berlatih sprint. Kalian sedang melatih ketahanan berlari (endurance). Kecepatan akan membaik dengan sendirinya dengan meningkatnya volume latihan.
9. Gunakan headset dan dengarkan musik saat berlatih.
Menurut penelitian, musik bisa meningkatkan performa berlari hingga 35 %. Kalian juga akan merasa lebih bersemangat saat berlari daripada memikirkan detik akhir dari latihan.
Pengalaman saya, musik membantu menjaga ritme langkah kaki terutama pada tahap awal latihan. Pilihlah musik dengan beat yang sesuai dengan hentakan kaki yaitu 140 - 180 bpm.
Gunakan aplikasi Youtube Music atau Spotify untuk mencari musik jenis ini. Kalau bisa download musiknya agar kalian tidak was-was memikirkan kuota.
Jangan mainkan musik dengan nada slow atau sendu. Yang ada kalian malah melamun dan nyasar nantinya karena galau teringat mantan.
10. Di awal latihan, tak perlu mempersoalkan tentang kualitas sepatu atau outfit yang kalian gunakan.
Fokus saja untuk mengikuti jadwal latihan dan menyelesaikan target. Saat memulai, saya hanya punya sepasang sepatu olahraga yang sudah rusak. Lapisan karet di bawah sol-nya sudah lepas. Tapi saya tidak peduli. Bagi saya, lebih penting berlatih daripada berpikir soal penampilan atau kualitas sepatu. Sepatu akan saya pikir kalau tujuan latihan saya yaitu lari 5K tercapai.
Membeli sepatu baru malah saya jadikan reward (hadiah atau penghargaan) untuk memacu saya mencapai target latihan. Begitu tujuan tercapai, saya hadiahi diri saya dengan membeli sepatu baru setelah saya bisa berlari 5K dan belakangan membeli lagi setelah bisa berlari 10K. Menurut Charles Duhigg dalam buku The Power of Habit, cara ini (memberi reward) membantu menjaga motivasi saat kita membentuk kebiasaan baru.
Reward tidak harus berbentuk barang. Kalian bisa juga memberi reward ke diri kalian dalam bentuk lain seperti menonton konser, berwisata ke luar kota atau luar negeri, atau menghadiahkan sesuatu kepada orang terdekat.
11. Beri jeda istirahat minimal 1 (satu) hari antar satu latihan dengan latihan berikutnya.
Waktu istirahat ini adalah saat bagi otot tumbuh berkembang dan menyesuaikan diri dengan aktivitas yang sudah dilakukan. Otot tubuh dan otot mental (kemauan) sama-sama membutuhkan istirahat setelah dipakai bekerja keras. Jadi jangan anggap enteng momen istirahat ini.
12. Kalau badan sakit dan pegal setelah latihan, santai saja, olesi dengan minyak urut. Kalau ada duit lebih, panggil tukang pijat. Beres.
13. Tahan keinginan untuk mengunggah aktivitas lari kalian ke media sosial.
Alih-alih mendapat dukungan, kadang-kadang kalian malah ditertawakan karena penampilan kalian atau performa lari yang seperti keong. Ujung-ujungnya kalian menjadi down dan tidak bersemangat untuk meneruskan latihan.
Nah itulah pengalaman dan tip dari saya seorang pelari pemula yang 20 tahun tidak pernah berlari dan menjadi pelari 5K dalam waktu 8 minggu (ditambah jeda jadi total 12 minggu). Saya yang niat awalnya berlari untuk menghilangkan stress malah mendapat banyak manfaat tambahan dari aktivitas ini.
Saya menyadari olahraga lari adalah cara murah untuk rekreasi, menjaga optimisme hidup, bermeditasi, menjaga kebugaran, membantu pola tidur yang lebih baik, meningkatkan imunitas tubuh (karena paparan sinar matahari yang membentuk vitamin D. Vitamin ini membentuk antibiotik alami yang menangkal bakteri dan virus), dan membantu bersosialisasi.
Berlari yang teratur juga melancarkan peredaran darah, menstabilkan denyut jantung dan tekanan darah, mencerahkan aura wajah, meningkatkan nafsu makan, menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal.
Yang lebih penting, selain membantu memerangi Covid-19 dengan imunitasnya, berlari bisa mengurangi jumlah orang galau dan kegalauan di republik ini. (*)
Posting Komentar
Budayakan komentar dengan bahasa yang sopan.Spam akan dihapus dan diblokir.